Lonches saludables para este regreso a clases

Para que una comida sea saludable debe contener productos de los distintos grupos de alimentos. Aquí te dejamos algunas sugerencias prácticas deliciosas y equilibradas para los almuerzos de la semana

Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural | 27 de agosto de 2026

Se acerca el regreso a clases y queremos que nuestros niños y niñas disfruten felizmente del inicio de este nuevo ciclo escolar y que arranquen con todas las ganas y energías necesarias para aprender y desarrollarse sanamente.

Por eso, desde la Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural (AGRICULTURA), queremos recomendarte que prepares para las y los pequeños estudiantes, deliciosos y nutritivos almuerzos para que los disfruten durante su recreo, hechos con ingredientes del campo y los mares de nuestro país, producidos con esfuerzo y dedicación por las y los productores de alimentos mexicanos.

Recuerda que, para que una comida sea saludable debe contener productos de los distintos grupos de alimentos. De hecho, de acuerdo con el Plato del Bien Comer (incluido en la Norma Oficial Mexicana 043), una comida equilibrada incluye alimentos de los cinco grupos, que son:

1. 🥭🍒 Frutas y verduras 50%: aportan vitaminas, minerales y fibra; las frutas, además, contienen carbohidratos que nos brindan energía, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
2. 🧀🍗 Origen animal 8%: aquí se incluyen alimentos como carnes, huevo, pescado, leche, queso y yogur; aportan proteínas, grasas y vitaminas del complejo B.
3. 🌽🍚 Granos y Cereales 22%: son fuente de carbohidratos que aportan energía al organismo como maíz, avena, arroz y trigo o sus derivados como pan, pasta o tortilla. Los granos enteros y cereales integrales son altos en fibra.
4. 🧆🥣Leguminosas 15%: alimentos como alubias, frijoles, garbanzos, habas, lentejas, entre otros, dan energía, carbohidratos, fibra, proteína vegetal, vitamina B, hierro y potasio, son un excelente alimento.
5. 🥑🥜 Grasas saludables 5%: brindan energía, protegen a las células con una pared de lípidos y ayudan al transporte de vitaminas; aquí se incluyen alimentos como aguacate, ajonjolí, almendra, avellana, cacahuate y nuez, además de aceites de maíz, cártamo, canola y soya, entre otros

🥤 🥤 Sin olvidar el agua natural: indispensable para la absorción y transporte de nutrientes y la eliminación de toxinas del cuerpo. Se sugieren entre 6 y 8 vasos de agua simple al día.

Teniendo el Plato de Bien Comer  en mente, podemos armar a nuestros hijos una lonchera saludable:

Rollitos de pavo y queso

• Cereales: tortilla de harina integral (base del rollito).
• Alimentos de origen animal: jamón de pechuga de pavo y queso panela.
• Verduras y frutas: rodajas de pepino con limón y gajos de mandarina.
• Grasas: Aguacate untado

Molletitos caseros

• Cereales: mitades de bolillo integral (sin migajón).
• Leguminosas: frijoles refritos caseros (con poco aceite).
• Alimentos de origen animal: queso Oaxaca rallado para gratinar.
• Verduras y frutas: pico de gallo (jitomate y cebolla sin chile) y fresas picadas.

Ensalada de pasta fría

• Cereales: pasta de tornillo (rotini) preferentemente integral.
• Alimentos de origen animal: cubos de pechuga de pollo asada.
• Verduras y frutas: zanahoria rallada, chícharos y cuadritos de manzana verde.

Sándwich clásico nutritivo

• Cereales: dos rebanadas de pan de caja integral.
• Alimentos de origen animal: atún en agua (drenado y mezclado con un toque de yogur griego en vez de mayonesa).
• Verduras y frutas: hojas de lechuga, rodajas de jitomate y uvas sin semillas (cortadas por la mitad).

Sopes o tlacoyitos ligeros

• Cereales: sopes chicos de masa de maíz (comal, no fritos).
• Leguminosas: frijoles negros refritos.
• Alimentos de origen animal: queso cotija espolvoreado.
• Verduras y frutas: lechuga picada encima y jícama en bastones con chile en polvo que no pique.

¡Recuerda! Siempre debes incluir suficiente agua natural para que se hidraten durante la jornada escolar. También puedes empacar como snack frutos secos (nueces de la india, cacahuates, almendra y avellana, entre otros) para la hora del antojo.

Eso sí, evita alimentos ultraprocesados (galletas, pastelitos, embutidos), frituras o golosinas empacadas con exceso de azúcares y sodio, así como bebidas azucaradas o leches saborizadas con alta cantidad de azúcar añadida.

Disfrutar un refrigerio saludable puede ayudar de manera importante en el desempeño escolar de nuestras hijas e hijos, al aportarles los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de su organismo.

No olvides adquirir los ingredientes que necesitas en tu mercado local y optar por los productos de temporada,  de esa manera puedes encontrarlos más frescos, de calidad  y a precios justos, y, además, apoyas a las y los productores de alimentos del campo y el mar de nuestro país y sus comunidades.

Visita a tu médico periódicamente para que te oriente sobre las mejores opciones de alimentos para ti y tu familia.

Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural (SADER)